Vom herabschauenden Hund zur Schulterbrücke: Die besten Yoga-Übungen für den Einstieg
Yoga ist vielseitiger, als viele zunächst denken. Je nach Übung dient es zur Entspannung oder Entschleunigung genauso wie als anstrengendes Workout. Man kann sich in die tiefgründigen Lehren der Yoga-Meister*innen einlassen oder man macht einfach eine Handvoll Übungen, um sich zu entspannen oder etwas beweglicher zu werden. Man kann seine ganz eigene Art von Yoga finden und damit das eigene Leben bereichern. Doch wie soll man diese Art finden und wo soll man bei den unzähligen Yoga-Übungen anfangen? Das sehen wir uns in diesem Beitrag genauer an.
Was sind Yoga-Übungen?
Die Geschichte des Yogas begann bereits vor mehreren tausend Jahren. Der genaue Ursprung lässt sich heute jedoch nicht klar festlegen. Hier treffen viele Meinungen unzähliger Fachleute aufeinander. Wir wissen jedoch sicher, dass der Ursprung in Indien liegt. Von dort aus hat sich Yoga stets weiterentwickelt und so stehen viele Yoga-Stile zur Auswahl. Sie unterscheiden sich in verschiedenen Punkten, orientieren sich jedoch alle an einem Leitfaden namens Yoga Sutra. Dieser Leitfaden besteht aus 195 Versen und ist ebenfalls mehrere tausend Jahre alt.
Manche Stile sind körperlicher und anstrengender. Andere wiederum haben eine eher entspannende Wirkung. Sie alle haben jedoch gemein, dass sie eine starke Verbundenheit zum Boden und damit bestenfalls zur göttlichen und kosmischen Energie herstellen. Wie stark man seinen Fokus auf diesen energetischen Part legt oder ob man Yoga als reines Workout sieht, bleibt einem jedoch selbst überlassen.
Für wen ist Yoga geeignet?
Durch die verschiedenen Stile und Auslegungen eignet sich Yoga für eine Vielzahl von Personen. Vom bisherigen Sportmuffel bis zu Sportprofis, von Jung bis Alt kann jeder und jede die ideale Yoga-Variante finden. Einzig bei möglichen bereits bestehenden Beschwerden solltest du zunächst ärztlich abklären, ob Yoga für dich geeignet ist oder ob du lediglich bestimmte Übungen bevorzugen oder vermeiden solltest.
Die besten Yoga-Übungen für Anfänger*innen
Zu einem erfolgreichen Einstieg in die Yoga-Welt gehören die passenden Übungen oder wie sie im Yoga-Jargon heißen: Asanas. Zu diesem Zweck haben wir eine kleine Sammlung an Asanas, die sich vor allem für Yoga-Neulinge eignen, zusammengestellt. Sehen wir uns diese Posen und Übungen der Reihe nach an.
Der Krieger
Passend zu seinem Namen steht der Krieger für Kraft und Durchhaltevermögen.
Kräftigt Körper und Geist gleichermaßen
Ausführung: Beine grätschen, Arme zur Seite ausstrecken, linker Fuß wird nach außen gedreht. Danach das linke Bein beugen und den rechten Fuß in Richtung Boden drücken. Das linke Knie bleibt auf Höhe der Ferse. Der Rücken wird gerade gestreckt und der gesamte Körper angespannt.
Dauer: 15 Sekunden halten, danach Seitenwechsel.
Die Schulterbrücke
Die Schulterbrücke widmet sich der Dehnung von Bauch und Hüfte. Zudem kräftigt diese Übung die Oberschenkel und den Po.
Hüft- und Bauchbereich werden gedehnt
Oberschenkel und Po werden gestärkt
Ausführung: Lege dich auf den Rücken. Danach winkelst du die Beine an und stellen die Füße auf. Die Hüfte wird dabei hochgehoben. Danach greifst du mit den Händen zu den Füßen und drücken die Hüfte dabei noch weiter nach oben.
Dauer: Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden.
Der herabschauende Hund
Mit dem herabschauenden Hund deckst du eine überraschend große Bandbreite an positiven Effekten ab. Neben der Stärkung des Gleichgewichtssinns profitierst du von einigen inneren Effekten.
Stärkung des Gleichgewichtssinns
Reinigung der Lunge
Vorbeugend gegen Krampfadern und Verstopfung
Ausführung: Knie auf dem Boden, stelle die Zehen auf den Boden und spreize die Knie auseinander. Danach legst du den Oberkörper auf den Knien ab, strecken die Arme nach vorne und legst sie auf den Boden. Dann hebst du den Po und gehst in den Vierfüßlerstand. Nun presst du die Hände fest gegen den Boden, drückst den Po nach oben und streckst die Beine durch.
Dauer: Halte diese Position für 30 Sekunden und atme dabei tief durch.
Das Kind
Die Übung „Das Kind“ hilft bei Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel. Zudem streckt sie die Wirbelsäule, die Knöchel und die Oberschenkel.
Streckung von Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel
Hilft, wenn du müde bist, Kopfschmerzen hast oder mit Schwindel kämpfst.
Bei Menstruationsbeschwerden bringt sie eine Lockerung des Unterbauches.
Ausführung: Du beginnst im Fersensitz und berührst dabei deine großen Zehen. Jetzt bewegst du den Oberkörper nach vorne, bis der Bauch auf den Oberschenkeln liegt und die Stirn den Boden berührt. Deine Schulterblätter fallen dabei locker auseinander und die Handrücken befinden sich ebenfalls locker am Boden.
Dauer: Halte diese Position für 30 Sekunden.
Die Katze
Die Katze hat ihren Namen von der zwischenzeitlichen Rückenhaltung, die an einen Katzenbuckel erinnert. Hier willst du jedoch keine möglichen Gegner*innen verschrecken, sondern deinen Rücken entspannen und zugleich stärken.
Entspannt den Rücken
Stärkt Muskeln rund um Schulter, Rücken und Bauch
Macht die Wirbelsäule, den Nacken und die Schultern beweglicher
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände zeigen gerade nach vorne und befinden sich unter den Schultern. Die Arme und die Oberschenkel stehen gerade und bleiben die ganze Zeit über in dieser Position. Beim Einatmen hebst du den Kopf und biegst die Wirbelsäule nach unten durch. Beim Ausatmen senkst du den Kopf und biegst die Wirbelsäule nach oben, bis zum bereits erwähnten Katzenbuckel.
Dauer: Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
Der Baum
Die Baum-Haltung – auch Handstand genannt – zählt wohl zu den bekanntesten Stellungen, wenn man an Yoga denkt. Diese Asana ist eine Gleichgewichtsübung und stabilisiert dabei Körper und Geist gleichermaßen.
Trainiert das körperliche Gleichgewicht, die Beine, die Fußgelenke und die Füße an sich
Entwickelt auch das geistige Gleichgewicht und fördert die Zielorientierung und die Selbstbestimmtheit
Ausführung: Zunächst stehst du aufrecht auf beiden Beinen da. Nun verlagerst du das Gewicht auf eine Seite und hebst einen Fuß vom Boden ab. Dieser Fuß wandert an der Innenseite des anderen Beins hinauf. Wie weit es dabei hinaufgeht, bleibt dir überlassen. In der einfachsten Form können die Zehen sogar noch den Boden berühren. In der schwersten Form bekommst du den Fuß ganz nach oben.
Dauer: Bleibe in dieser Position, solange du kannst und höchstens für zwei Minuten. Danach machst du die Übung auf der anderen Seite. Das alles kannst du bis zu drei Runden lang wiederholen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Übungen
Bevor du mit den Übungen loslegst, widmen wir uns noch kurz den häufigsten Fragen rund um das Thema Yoga.
Welche Yoga-Übungen sollte man täglich machen?
Von den weiter oben aufgeführten Übungen eignen sich vor allem der herabschauende Hund, der Krieger und die Schulterbrücke für die tägliche Anwendung. Auch das Kind kannst du immer wieder zur Entspannung einstreuen.
Was passiert, wenn man täglich 15 Minuten Yoga macht?
Regelmäßige Yoga-Übungen können (je nach Übung) viele positive Effekte für Körper und Geist haben. Von einfacher Entspannung bis zu großen Trainingseffekten wie nach einem Workout ist hier vieles möglich.
Welche Yoga-Übungen gibt es für Yoga-Neulinge?
Für den Einstieg eignen sich vor allem Übungen wie der Krieger, die Schulterbrücke, der herabschauende Hund, das Kind, die Katze oder der Baum.
Wie lerne ich Yoga zu Hause?
Mittlerweile musst du nicht mehr zwingend in ein Yogastudio gehen, um Yoga zu lernen. Beiträge wie dieser oder verschiedene Videokurse vermitteln die jeweiligen Übungen für jede und jeden einfach und verständlich. Wenn du dir unsicher bist, ob du die Übungen richtig ausführst, kann jedoch die ein oder andere Einheit in einem professionellen Yogastudio nicht schaden.
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