Vom herabschauenden Hund zur Schulterbrücke: Die besten Yoga-Übungen für den Einstieg
Yoga ist vielseitiger, als viele zunächst denken. Je nach Übung dient es zur Entspannung oder Entschleunigung genauso wie als anstrengendes Workout. Man kann sich in die tiefgründigen Lehren der Yoga-Meister*innen einlassen oder man macht einfach eine Handvoll Übungen, um sich zu entspannen oder etwas beweglicher zu werden. Man kann seine ganz eigene Art von Yoga finden und damit das eigene Leben bereichern. Doch wie soll man diese Art finden und wo soll man bei den unzähligen Yoga-Übungen anfangen? Das sehen wir uns in diesem Beitrag genauer an.
Was sind Yoga-Übungen?
Die Geschichte des Yogas begann bereits vor mehreren tausend Jahren. Der genaue Ursprung lässt sich heute jedoch nicht klar festlegen. Hier treffen viele Meinungen unzähliger Fachleute aufeinander. Wir wissen jedoch sicher, dass der Ursprung in Indien liegt. Von dort aus hat sich Yoga stets weiterentwickelt und so stehen viele Yoga-Stile zur Auswahl. Sie unterscheiden sich in verschiedenen Punkten, orientieren sich jedoch alle an einem Leitfaden namens Yoga Sutra. Dieser Leitfaden besteht aus 195 Versen und ist ebenfalls mehrere tausend Jahre alt.
Manche Stile sind körperlicher und anstrengender. Andere wiederum haben eine eher entspannende Wirkung. Sie alle haben jedoch gemein, dass sie eine starke Verbundenheit zum Boden und damit bestenfalls zur göttlichen und kosmischen Energie herstellen. Wie stark man seinen Fokus auf diesen energetischen Part legt oder ob man Yoga als reines Workout sieht, bleibt einem jedoch selbst überlassen.
Für wen ist Yoga geeignet?
Durch die verschiedenen Stile und Auslegungen eignet sich Yoga für eine Vielzahl von Personen. Vom bisherigen Sportmuffel bis zu Sportprofis, von Jung bis Alt kann jeder und jede die ideale Yoga-Variante finden. Einzig bei möglichen bereits bestehenden Beschwerden sollten Sie zunächst ärztlich abklären, ob Yoga für Sie geeignet ist oder ob Sie lediglich bestimmte Übungen bevorzugen oder vermeiden sollten.
Die besten Yoga-Übungen für Anfänger*innen
Zu einem erfolgreichen Einstieg in die Yoga-Welt gehören die passenden Übungen oder wie sie im Yoga-Jargon heißen: Asanas. Zu diesem Zweck haben wir eine kleine Sammlung an Asanas, die sich vor allem für Yoga-Neulinge eignen, zusammengestellt. Sehen wir uns diese Posen und Übungen der Reihe nach an.
Der Krieger
Passend zu seinem Namen steht der Krieger für Kraft und Durchhaltevermögen.
Kräftigt Körper und Geist gleichermaßen
Ausführung: Beine grätschen, Arme zur Seite ausstrecken, linker Fuß wird nach außen gedreht. Danach das linke Bein beugen und den rechten Fuß in Richtung Boden drücken. Das linke Knie bleibt auf Höhe der Ferse. Der Rücken wird gerade gestreckt und der gesamte Körper angespannt.
Dauer: 15 Sekunden halten, danach Seitenwechsel.
Die Schulterbrücke
Die Schulterbrücke widmet sich der Dehnung von Bauch und Hüfte. Zudem kräftigt diese Übung die Oberschenkel und den Po.
Hüft- und Bauchbereich werden gedehnt
Oberschenkel und Po werden gestärkt
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Danach winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf. Die Hüfte wird dabei hochgehoben. Danach greifen Sie mit den Händen zu den Füßen und drücken die Hüfte dabei noch weiter nach oben.
Dauer: Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden.
Der herabschauende Hund
Mit dem herabschauenden Hund decken Sie eine überraschend große Bandbreite an positiven Effekten ab. Neben der Stärkung des Gleichgewichtssinns profitieren Sie von einigen inneren Effekten.
Stärkung des Gleichgewichtssinns
Reinigung der Lunge
Vorbeugend gegen Krampfadern und Verstopfung
Ausführung: Knien Sie auf dem Boden, stellen Sie die Zehen auf den Boden und spreizen Sie die Knie auseinander. Danach legen Sie den Oberkörper auf den Knien ab, strecken die Arme nach vorne und legen Sie sie auf den Boden. Dann heben Sie den Po und gehen in den Vierfüßlerstand. Nun pressen Sie die Hände fest gegen den Boden, drücken den Po nach oben und strecken die Beine durch.
Dauer: Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und atmen dabei tief durch.
Das Kind
Die Übung „Das Kind“ hilft bei Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel. Zudem streckt sie die Wirbelsäule, die Knöchel und die Oberschenkel.
Streckung von Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel
Hilft, wenn Sie müde sind, Kopfschmerzen haben oder mit Schwindel kämpfen.
Bei Menstruationsbeschwerden bringt sie eine Lockerung des Unterbauches.
Ausführung: Sie beginnen im Fersensitz und berühren dabei Ihre großen Zehen. Jetzt bewegen Sie den Oberkörper nach vorne, bis der Bauch auf den Oberschenkeln liegt und die Stirn den Boden berührt. Ihre Schulterblätter fallen dabei locker auseinander und die Handrücken befinden sich ebenfalls locker am Boden.
Dauer: Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Die Katze
Die Katze hat ihren Namen von der zwischenzeitlichen Rückenhaltung, die an einen Katzenbuckel erinnert. Hier wollen Sie jedoch keine möglichen Gegner*innen verschrecken, sondern Ihren Rücken entspannen und zugleich stärken.
Entspannt den Rücken
Stärkt Muskeln rund um Schulter, Rücken und Bauch
Macht die Wirbelsäule, den Nacken und die Schultern beweglicher
Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände zeigen gerade nach vorne und befinden sich unter den Schultern. Die Arme und die Oberschenkel stehen gerade und bleiben die ganze Zeit über in dieser Position. Beim Einatmen heben Sie den Kopf und biegen die Wirbelsäule nach unten durch. Beim Ausatmen senken Sie den Kopf und biegen die Wirbelsäule nach oben, bis zum bereits erwähnten Katzenbuckel.
Dauer: Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
Der Baum
Die Baum-Haltung – auch Handstand genannt – zählt wohl zu den bekanntesten Stellungen, wenn man an Yoga denkt. Diese Asana ist eine Gleichgewichtsübung und stabilisiert dabei Körper und Geist gleichermaßen.
Trainiert das körperliche Gleichgewicht, die Beine, die Fußgelenke und die Füße an sich
Entwickelt auch das geistige Gleichgewicht und fördert die Zielorientierung und die Selbstbestimmtheit
Ausführung: Zunächst stehen Sie aufrecht auf beiden Beinen da. Nun verlagern Sie das Gewicht auf eine Seite und heben einen Fuß vom Boden ab. Dieser Fuß wandert an der Innenseite des anderen Beins hinauf. Wie weit es dabei hinaufgeht, bleibt Ihnen überlassen. In der einfachsten Form können die Zehen sogar noch den Boden berühren. In der schwersten Form bekommen Sie den Fuß ganz nach oben.
Dauer: Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie können und höchstens für zwei Minuten. Danach machen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das alles können Sie bis zu drei Runden lang wiederholen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Übungen
Bevor Sie mit den Übungen loslegen, widmen wir uns noch kurz den häufigsten Fragen rund um das Thema Yoga.
Welche Yoga-Übungen sollte man täglich machen?
Von den weiter oben aufgeführten Übungen eignen sich vor allem der herabschauende Hund, der Krieger und die Schulterbrücke für die tägliche Anwendung. Auch das Kind können Sie immer wieder zur Entspannung einstreuen.
Was passiert, wenn man täglich 15 Minuten Yoga macht?
Regelmäßige Yoga-Übungen können (je nach Übung) viele positive Effekte für Körper und Geist haben. Von einfacher Entspannung bis zu großen Trainingseffekten wie nach einem Workout ist hier vieles möglich.
Welche Yoga-Übungen gibt es für Yoga-Neulinge?
Für den Einstieg eignen sich vor allem Übungen wie der Krieger, die Schulterbrücke, der herabschauende Hund, das Kind, die Katze oder der Baum.
Wie lerne ich Yoga zu Hause?
Mittlerweile müssen Sie nicht mehr zwingend in ein Yogastudio gehen, um Yoga zu lernen. Beiträge wie dieser oder verschiedene Videokurse vermitteln die jeweiligen Übungen für jede und jeden einfach und verständlich. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie die Übungen richtig ausführen, kann jedoch die ein oder andere Einheit in einem professionellen Yogastudio nicht schaden.
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