Meditieren – so können auch Sie sich entspannen und den Stress reduzieren
Wer Meditation bisher nur mit Yoga-Gurus und mit buddhistischen Mönchen verbunden hat, liegt nur bedingt richtig. Gewiss, auch dort spielt Meditation eine wichtige Rolle, doch längst ist das Thema auch bei der breiten Masse angekommen. So profitieren vom Schulkind bis zu Personen im Top-Management immer mehr Menschen von den Vorzügen des regelmäßigen Meditierens. Durch verschiedene Wege zu meditieren und das Meditieren zu erlernen, kann sich wirklich jede und jeder an das Thema Meditation heranwagen. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, was Sie dazu wissen müssen.
Was ist Meditation?
Beim Meditieren geht es primär darum, äußerlich und vor allem innerlich zur Ruhe zu kommen. Das Ziel einer Meditation: Ein wacher, klarer und zugleich ruhiger und entspannter Geist. Um zu meditieren, steht Ihnen eine Vielzahl verschiedener Achtsamkeitsübungen zur Verfügung. Sie alle zielen darauf ab, dass Sie eine gewisse innere Ruhe erreichen. In den meisten Fällen geht es darum, den eigenen Fokus rein auf das Innere zu lenken und das Äußere weitgehend oder komplett auszublenden.
In der Basisvariante sitzen Sie mit geschlossenen Augen still da und machen nach außen hin nichts. Im Inneren konzentrieren Sie sich so genau wie möglich auf die Atmung und versuchen, an möglichst nichts zu denken. Wenn dennoch Gedanken auftauchen, ist das nicht weiter schlimm. Mit der Zeit lernen Sie, diese wie vereinzelte Wolken am blauen Himmel vorbeiziehen zu lassen.
Die Meditation hat keinen konkreten Ursprung. Vielmehr haben verschiedene Völker und Religionen schon früh ihre eigenen meditationsartigen Rituale entwickelt. Von Gebeten über die stille Meditation bis zur bewegten Meditation war hier im Laufe der Jahrhunderte oder gar Jahrtausende vieles dabei. Neben den verschiedenen Meditationsarten waren auch die Ziele zum Teil sehr unterschiedlich. Manche wollten sich etwa mit dem Göttlichen verbinden, andere suchten die Erleuchtung oder das Nirwana. Erst in der jüngeren Vergangenheit ist Meditation nicht mehr so eng mit Spiritualität verbunden. Bei uns dient sie primär als äußerst erfolgreiches und umfangreich erforschtes Mittel zur Stressreduktion.
Was kann Meditation bewirken?
Wenn Sie regelmäßig meditieren, werden Sie schnell erste Fortschritte bemerken und auf Dauer auch verschiedene weitere Effekte erleben. So kann Meditation Angst reduzieren, da regelmäßiges Meditieren den dafür zuständigen Bereich im Gehirn verkleinern kann. Zudem berichten viele, dass sie in Summe gelassener werden und auch auf vermeintlich unangenehme Situationen oder Wendungen deutlich ruhiger reagieren können. Auch die Konzentration kann durch Meditation wie ein Muskel trainiert werden. Wenn Sie sich täglich oder mehrmals in der Woche auf Ihr Inneres konzentrieren, können Sie sich im Laufe der Zeit auch auf andere Dinge besser und länger fokussieren.
Welche Meditationstechniken gibt es?
Dieses immer mehr verbreitete Mittel zur Stressreduktion kann seine Wirkung auf verschiedene Arten entfalten. Durch die unterschiedlichen Meditationstechniken kann man den jeweils idealen Weg finden und immer besser von der Wirkung einer Meditation profitieren. Sehen wir uns daher die verschiedenen Arten von Meditationen nacheinander kurz näher an.
Stille Meditation
Die stille Meditation entspricht im Wesentlichen der bereits erwähnten Basisvariante. Dabei kommen Sie körperlich zur Ruhe, indem Sie sich auf eine bequeme Art hinsetzen oder -legen. Danach fokussieren Sie sich für eine bestimmte Zeit auf die Stille und auf Ihre Atmung. Sie verfolgen die Atembewegungen ganz bewusst. Spüren, wie sich die Lunge beim Einatmen Stück für Stück vergrößert und wie sie beim Ausatmen wieder ganz klein wird. Auch auf den weiteren Weg der Atemluft durch die Luftröhre, den Hals und den Mund oder die Nase können Sie dabei achten. Von der Atmung abgesehen, versuchen Sie an nichts zu denken. Wenn dennoch hin und wieder ein Gedanke auftaucht (und das wird er ganz bestimmt), können Sie den Gedanken kurz bemerken und danach bewusst weiterziehen lassen. Mit zunehmender Übung und Erfahrung werden diese Gedanken üblicherweise seltener.
Achtsamkeitsmeditation
Bei einer Achtsamkeitsmeditation konzentrieren Sie sich (zusätzlich) auf etwas anderes als Ihre Atmung. In den meisten Fällen sind das der eigene Körper und seine unmittelbare Umgebung. Sie nehmen diese Eindrücke wahr und betrachten sie einfach so, wie sie sind.
Gehmeditation
Wenn Sie lieber in Bewegung sind, könnte eine Gehmeditation die passende Meditationsvariante für Sie sein. Dabei gehen Sie in einem ruhigen und gleichmäßigen Rhythmus eine beliebige Strecke entlang. Gleichzeitig achten Sie darauf, dass die Schritte und Ihre Atmung möglichst synchron stattfinden. Besonders wenn Sie mit einer geistigen Blockade zu kämpfen haben und etwa bei einer kreativen Tätigkeit nicht vorankommen, kann eine Gehmeditation die Rettung sein.
Bodyscan
Der Bodyscan ist gewissermaßen eine Mischung aus einer stillen und einer Achtsamkeitsmeditation. Auch diese Meditation begehen Sie im Stillen. Ihre Aufmerksamkeit lenken Sie jedoch neben der Atmung auf Ihren Körper. Diesen scannen Sie Stück für Stück und nehmen ihn ganz bewusst wahr. Von der kleinen Zehe bis zu den Haarspitzen fokussieren Sie sich auf einen Teil des Körpers nach dem anderen. Wie fühlt sich der jeweilige Teil an? Sind Sie an dieser Stelle verspannt oder doch ganz entspannt? Der Bodyscan kann das zentrale Element Ihrer Meditation sein oder einfach nur der Einstieg, um zur Ruhe zu kommen und um sich auf das Innere zu konzentrieren.
Zen-Meditation
Die Zen-Meditation unterscheidet sich nur bedingt von der stillen Meditation und dennoch ist sie deutlich näher an den ursprünglichen Meditationsritualen dran. Zen-Meditation heißt übersetzt in etwa „Sitzmeditation“ und der Name ist hier eindeutig Programm. Bei der Zen-Meditation geht es wesentlich strenger um eine passende Sitzposition im Schneider-, Lotus- oder Fersensitz. Zusätzlich ist es bei dieser Art üblich, sie deutlich länger zu betreiben. Damit eignet sich die Zen-Meditation primär für erfahrene Meditations-Fans.
Meditieren lernen mit geführter Meditation
In ihrer ursprünglichen Form begeht man eine Meditation eher auf sich gestellt und widmet sich ganz den eigenen, hoffentlich nur selten auftretenden Gedanken. Das kann jedoch gerade am Anfang eine (zu) große Herausforderung sein. Daher nutzen viele Meditationseinsteiger*innen geführte Meditationen. Ursprünglich kamen diese Arten von Meditationen in Form von Kassetten, CDs oder DVDs zum Einsatz. Mittlerweile gibt es allerdings unterschiedlichste geführte Meditationen auf YouTube oder in Form von speziellen Apps.
Vor allem die beiden letztgenannten Möglichkeiten können viel Abwechslung bringen und damit die Motivation aufrechterhalten. Meditations-Apps bieten dabei eine bunte Mischung an Meditationen für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene. Von einfachen Atemübungen über geführte Bodyscans bis zu Meditationen, die sich bestimmten Themen widmen, ist hier alles dabei.
7 Tipps für Meditations-Anfänger*innen
Wenn Sie mittlerweile vom Zauber und der Wirkung der Meditation überzeugt sind, aber noch nicht so recht wissen, wie Sie loslegen sollen, haben wir hier sieben Tipps für Meditations-Anfänger*innen, mit denen Sie sich schnell zurechtfinden werden.
Tipp 1: Der Meditationsplatz
Mit etwas mehr Übung und Flexibilität kann man im Grunde überall meditieren. Gerade am Anfang ist es jedoch förderlich, wenn Sie sich einen fixen Meditationsplatz nach Ihrem Geschmack schaffen. Das kann ganz simpel der immer gleiche Platz auf der Couch oder am Boden sein. Das kann aber auch eine speziell dafür eingerichtete Meditationsecke sein. So haben Sie stets Ihren fixen Platz und kommen auch deutlich schneller in die passende Meditationsstimmung.
Wenn Sie viel unterwegs sind, können Sie diesen Platz auch in Form eines bestimmten Polsters, eines kleinen Teppichs oder einer Decke mitnehmen. So können Sie jederzeit auch fernab von zu Hause Ihre Meditationsroutine beibehalten. Zusätzlich zum Meditationsplatz sollte auch die Kleidung ihren Beitrag zu einer entspannten und bequemen Atmosphäre beitragen. In einer bequemen Hose lässt es sich bestimmt besser entspannen als in einer hautengen, zwickenden Jeans.
Tipp 2: Gehen Sie es ruhig und ungestört an
Dieser Tipp hängt stark mit dem ersten Tipp zusammen. Damit Sie selbst Ruhe durch die Meditation finden können, sollten Sie auch für Ruhe in Ihrer Umgebung sorgen. Stellen Sie Ihr Handy auf lautlos oder besser noch in den Flugmodus und sorgen Sie auch sonst dafür, dass Sie von außen möglichst nicht gestört werden. So können Sie bestmöglich entspannen und sich voll und ganz auf die Meditation konzentrieren.
Tipp 3: Nehmen Sie sich Zeit
Der dritte Tipp ist zwar an sich absolut logisch und doch sollte man ihn immer wieder bewusst ansprechen: Nehmen Sie sich genug Zeit für die Meditation. Es kann sich keine Entspannung einstellen, wenn Sie bei der vermeintlich entspannenden Tätigkeit unter Zeitdruck stehen und gestresst sind. Dabei geht es nicht unbedingt darum, sofort auf Biegen und Brechen zwei Stunden lang durchgehend zu meditieren. Vielmehr geht es um das Drumherum. Bereiten Sie sich in Ruhe vor und lassen Sie sich auch unmittelbar nach der eigentlichen Meditation noch ausreichend Zeit. Besonders wenn Sie schon von vornherein müde waren, kann es sein, dass Sie durch die Meditation sogar etwas schläfrig werden. Da können Sie schon die ein oder andere Minute benötigen, um wieder auf der Höhe zu sein.
Tipp 4: Körperhaltung
Keine Sorge, gerade am Anfang ist die Körperhaltung beim Meditieren keine Raketenwissenschaft. Die klassische Position ist der Lotussitz. Diese etwas abgewandelte Form des Schneidersitzes ist jedoch nicht für alle ideal. Zum Glück lässt es sich auch ganz normal sitzend auf einem Stuhl, auf der Couch oder am Boden wunderbar meditieren. Sie sollten lediglich darauf achten, eine möglichst aufrechte Position einzunehmen und diese so gut wie möglich zu halten. Alternativ dazu können Sie sich auch auf den Boden oder ins Bett legen und dort meditieren.
Tipp 5: Der stete Tropfen höhlt den Stein: regelmäßig meditieren
Ähnlich wie beim sportlichen, körperlichen Training hängt auch beim Meditieren vieles von einer gewissen Regelmäßigkeit ab. Versuchen Sie, am Ball zu bleiben und regelmäßig zu meditieren. Das kann jeden oder auch nur jeden zweiten Tag sein – Hauptsache, Sie behalten den Rhythmus über längere Zeit bei. Das ist definitiv wichtiger, als direkt möglichst lange am Stück zu meditieren. Täglich oder jeden zweiten Tag in Ruhe für 15 Minuten zu meditieren, bringt definitiv mehr als nur hin und wieder mit Zwang eine Stunde lang mehr schlecht als recht zu meditieren. So werden Sie auch schon nach kurzer Zeit und auch darüber hinaus immer wieder Fortschritte erkennen.
Tipp 6: Lassen Sie aufkommende Gedanken ganz gelassen ziehen
Gerade am Anfang ist der Kampf mit oder gegen die aufkommenden Gedanken für viele eine echte Herausforderung. So sehr man sich auch auf die Atmung oder den eigenen Körper fokussiert, hin und wieder kommen dennoch Gedanken auf. Aus den unterschiedlichsten Richtungen können die Gedankengänge daherkommen. Das lässt sich nicht von heute auf morgen einfach so abstellen. Sie sollten diese Tatsache daher akzeptieren und sich darauf konzentrieren, was Sie selbst dabei beeinflussen können. Und das ist nun mal das möglichst gelassene Ziehenlassen dieser Gedanken. Oft fällt es schwer, sich nicht darüber zu ärgern, dass man schon wieder abgeschweift ist. Daher ist es ein wichtiges Ziel, zu lernen, wie Sie in dieser Situation Ruhe bewahren und die unerwünschten Gedanken beiseiteschieben können.
Tipp 7: Stressen Sie sich nicht – niemand ist perfekt
Unser siebenter und damit letzter Tipp bestärkt im Wesentlichen noch einmal den vorigen Tipp. Bleiben Sie auch rund um Ihre Fortschritte oder auch mögliche Rückschläge ruhig. Von aufkommenden Gedanken geht weder die Welt unter, noch muss dadurch Ihre komplette Meditationseinheit ein Ende finden. Auch bei der Regelmäßigkeit sollten Sie zwar möglichst dranbleiben, allerdings auch nicht um jeden Preis. Wenn Sie mal eine Einheit auslassen, ist das auch nicht schlimm, denn: Niemand ist perfekt. Begeben Sie sich danach in aller Ruhe wieder zurück auf Ihren eingeschlagenen Meditationsweg.
Meditieren mit Kindern
Gerade beim Tipp rund um das Thema Ruhe können manche Eltern womöglich verzweifeln. Kinder haben nur selten ein großartiges Verständnis dafür, dass Mama oder Papa jetzt mal 15 Minuten regungslos dasitzen möchten. Bei kleineren Kindern ist das tatsächlich ein kniffliges Problem. Bei schon etwas größeren Kindern könnte es jedoch eine spannende Idee sein, Sie ebenfalls fürs Meditieren zu begeistern. Immerhin können auch Kinder von regelmäßigen Meditationen profitieren. Auch sie können es genießen, zur Ruhe zu kommen und auch bei ihnen kann das den Stress reduzieren. Zu diesem Zweck gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Kids das Meditieren schmackhaft zu machen. Das klappt etwa mithilfe von speziellen, geführten Meditationen, die sich um für Kinder interessante Geschichten, Fantasie- oder Traumreisen drehen, oder auch mit Meditationen, die gewisse Bewegungselemente mitbringen. Eine weitere Möglichkeit ist das ruhige Ausmalen von Mandalas. Erklären Sie Ihrem Kind zunächst, worum es geht, und zeigen Sie es als gutes Beispiel vor. Dennoch sollten Sie von einem Kind nicht die perfekte, durchgehende Disziplin erwarten.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Meditieren
Abschließend widmen wir uns noch in aller Kürze den häufigsten Fragen, die rund um das Thema Meditation auftauchen.
Wie beginne ich zu meditieren?
Für den Einstieg in die Welt der Meditation benötigen Sie nicht viel. Den meisten fällt es jedoch am leichtesten, wenn sie mit einer geführten Meditation beginnen. Dabei helfen verschiedene Videos oder auch spezielle Apps, die Sie in Ihrer persönlichen Meditationsentwicklung wunderbar begleiten können.
Was macht man beim Meditieren?
In den meisten Fällen machen Sie nach außen hin gar nichts. Innerlich konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und schieben aufkommende Gedanken zur Seite. Alternativ dazu können Sie es auch mit einer Gehmeditation versuchen. Hier verbinden Sie das Meditieren mit einem Spaziergang.
Was denkt man, wenn man meditiert?
Im Idealfall denkt man zwar nichts, doch es lässt sich nur selten bis nie vermeiden, dass einem hin und wieder Gedanken unterkommen. Das ist allerdings nicht weiter schlimm, solange man dabei die nötige Ruhe bewahrt und die Gedanken einfach weiterziehen lässt. Davon abgesehen, konzentriert man sich bei den meisten Meditationen vor allem auf die Atmung.
Ist es schlimm, wenn beim Meditieren ständig neue Gedanken aufkommen?
Nein, es ist nicht schlimm. Schlimm wäre es nur, wenn Sie sich davon die Meditation verderben lassen. Bewahren Sie einfach Ruhe und schieben Sie aufkommende Gedanken zur Seite. Manche versuchen, mit purer Willenskraft Gedanken erst gar nicht aufkommen zu lassen. Das ist jedoch doppelt sinnlos. Zum einen zerstört dieses verkrampfte Vermeiden von Gedanken die entspannende Wirkung und zum anderen ist es schlicht aussichtslos. Die Gedanken kommen so oder so auf.
Wie lange dauert es, bis eine Meditation wirkt?
Anders als beim Sport muss bei einer Meditation keine Mindestzeit erreicht werden, bis eine gewisse Wirkung eintritt. Im Grunde kann eine Meditation schon nach einer Minute etwas Positives in Ihnen bewirken. Sie müssen sich also nicht stressen, möglichst lange am Stück zu meditieren. Viel wichtiger ist es, dranzubleiben und regelmäßig zu meditieren – selbst wenn es jedes Mal nur wenige Minuten sein sollten.
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