Die besten Bauchübungen zum Einstieg
Perfekt definierte Bauchmuskeln in Form eines klar sichtbaren Sixpacks gelten für viele als Fitness-Schönheitsideal. Und viele versuchen schon lange, darauf hinzuarbeiten. Manchen gelingt das mit großem Erfolg, andere mühen sich scheinbar ergebnislos ab. Worauf kommt es also beim Bauchmuskeltraining an? Wie kann der Weg zum Sixpack aussehen und welche sind die besten Bauchübungen? Das beantworten wir in diesem Beitrag.
Was sind Bauchübungen?
Bauchübungen sind verschiedene Fitnessübungen, die vor allem die unterschiedlichen Bauchmuskeln ansprechen und trainieren sollen. Damit sind sie ein wesentlicher Teil auf dem Weg zu einem zukünftigen Sixpack. Immerhin benötigt dieses entsprechend gut trainierte Bauchmuskeln. Gleichzeitig sollte man sich bei diesem Thema gedanklich nie zu sehr auf den berühmten und ersehnten Waschbrettbauch konzentrieren. Bauchmuskeln haben schließlich andere Aufgaben als einfach nur gut auszusehen. Sie spielen zusammen mit verschiedenen anderen Muskelgruppen eine wichtige Rolle rund um Haltung, Vorbeugung von Rückenschmerzen und Rumpfstabilität. Genau genommen ist der optische Anspruch hier lediglich Beiwerk.
Wenn am Ende des Trainings ein gut definiertes Sixpack herauskommen soll, reicht die reine Beschränkung auf Bauchübungen nur in den aller seltensten Fällen aus. Neben den starken Bauchmuskeln gehört hier auch ein entsprechend niedriger Körperfettanteil dazu. Solange selbst die stärksten Bauchmuskeln unter reichlich Bauchfett versteckt sind, können sie zu keinem Sixpack werden. Daher solltest du mit einer guten Mischung aus gesunder Ernährung, Cardiotraining und allgemeinem Muskelaufbau zunächst den Körperfettanteil reduzieren. So kannst du nach und nach die neu trainierten Bauchmuskeln freilegen.
Für wen sind Bauchübungen geeignet?
Bei richtiger Ausführung kann beinahe jeder und jede Bauchübungen machen. Ausnahmen gelten etwa für Schwangere ab der 16. Woche. Danach können die verschiedenen Übungen im schlimmsten Fall tatsächlich der Schwangeren oder auch ihrem Baby schaden. Auch wenn die Verlockung bei manchen groß ist, den Bauch durch etwas Training für die Zeit nach der Geburt direkt fitter und straffer zu halten, sind derlei Übungen in der Schwangerschaft eindeutig tabu.
Die besten Bauchübungen für Anfänger*innen
Gehen wir nun ans Eingemachte und beginnen mit konkreten Übungen. Dabei haben wir eine kleine, aber feine Auswahl an Bauchübungen, die auch für Anfänger*innen geeignet sind, zusammengestellt. Mit diesen sechs Übungen kann dir direkt ein guter Einstieg in das Thema Bauchtraining gelingen. Vergiss dennoch nicht, auch abseits dieser Übungen zu trainieren. Ein zu einseitiges Training kann mehr schaden, als es letzten Endes hilft. Nun gut, legen wir los!
Sit-ups und Crunches
Der Sit-up ist wohl der Klassiker schlechthin, wenn es um Übungen für die Bauchmuskeln geht. So berühmt und verbreitet diese Übung ist, so unterschiedlich sind die Möglichkeiten, wie sie ausgeführt werden kann. Für den Anfang konzentrieren wir uns jedoch auf die Standard-Variante:
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
Winkel die Beine leicht an.
Lege die Hände entweder an die Schläfen oder ganz nach hinten in den Nacken.
Hebe nun den Oberkörper an und bewege ihn zu den Beinen.
Nacheinander verlassen die Schulterblätter, der obere und dann der untere Rücken den Boden.
Oben angekommen, greife mit den Händen auf den Boden, neben deinen Füßen.
Danach geht es wieder zurück.
Atmung: Beim Aufrichten ausatmen, am Weg zurück einatmen.
Wiederholungen: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
Der klassische Sit-up trainiert fast alle Bauchmuskeln auf einmal. Dennoch kümmern sich andere Übungen noch einmal genauer um einzelne Gruppen. Dazu zählt auch der Crunch, der auf den ersten Blick wie ein halber Sit-up aussieht. Dabei wird nur der obere Rücken angehoben. Der Rest bleibt unten. Das sieht einfacher aus, lässt die geraden Bauchmuskeln jedoch richtig schön „brennen“.
Criss-Cross
Beim Criss-Cross – auch Käfer genannt – kommen die geraden und die schrägen Bauchmuskeln sowie der Pyramidenmuskel an die Reihe. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Lege dich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
Die Hände kommen hinter den Kopf.
Hebe nun die Beine und die Schulterblätter vom Boden ab. Das ist die Ausgangsposition.
Beim Ausatmen bewegst du den linken Ellbogen zum rechten Knie. Das linke Bein bleibt ausgestreckt.
Beim Einatmen gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Bei den weiteren Wiederholungen wechselst du die Seiten.
Wiederholungen: 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
Beinheben – Leg Raises
Das Beinheben ist eine wunderbare Ergänzung zu den Sit-ups. Der Grund: Beim Beinheben werden vor allem die unteren Bauchmuskelpartien angesprochen. Diese kommen bei Sit-ups weniger zum Einsatz. Zudem kannst du beim Beinheben den Schwierigkeitsgrad ideal anpassen. Gehen wir dazu diese Übung kurz durch:
Lege dich flach auf den Rücken und lege die Arme neben dem Oberkörper ab.
Der Rücken bleibt auf dem Boden. Achte vor allem auf den unteren Rücken, damit du kein Hohlkreuz bildest.
Jetzt hebst du die gestreckten Beine auf, bis sie (mindestens) senkrecht nach oben stehen.
Senke die Beine langsam wieder, lege sie aber nicht ganz ab. Und schon geht es wieder von vorne los.
Die Kraft sollte dabei primär aus den Bauchmuskeln kommen.
Atmung: Beim Anheben der Beine ausatmen, beim Absenken einatmen.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
Den Schwierigkeitsgrad kannst du auf zwei Arten anpassen. Zum einen wird es etwas leichter, wenn du die Hände unter dem Gesäß platzierst. Und zum anderen wird es leichter, je mehr du die Beine anwinkelst. Je gerader ausgestreckt die Beine sind, desto schwerer wird die Übung.
Plank
Die Plank ist ebenfalls eine Übung, die zunächst recht einfach und entspannt aussieht. Richtig ausgeführt, tut sich dabei allerdings sehr vieles gleichzeitig. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, mit denen viele Muskelgruppen auf einmal angesprochen werden können. Neben der Rumpfmuskulatur kommen hier auch die Schultern und die Beine auf ihre Kosten.
Für die Ausgangsposition gehst du entweder mit ausgestreckten Armen in den Liegestütz oder du platzierst die Unterarme auf den Boden.
Den restlichen Körper hältst du gerade und stabil. Achte vor allem darauf, kein Hohlkreuz zu bilden.
Spanne den Bauch an und halte diese Position für 20 Sekunden.
Mache eine kurze Pause und wiederhole die Übung danach noch zwei Mal.
Mountain Climber
Diese Übung trainiert vor allem die gerade Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und das Gesäß. Je nach Art der Ausführung kannst du dich dabei rein auf den Anteil des Krafttrainings konzentrieren oder bei einem erhöhten Tempo auch die Ausdauer voranbringen.
Begebe dich in die Liegestützposition. Arme und Beine sind dabei gestreckt.
Ziehe ein Knie so nah wie möglich zur Brust und wieder zurück.
Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Knie.
Wiederholungen: 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen pro Knie.
Zu Beginn kannst du bei jedem Seitenwechsel ein oder zwei Sekunden Pause einlegen. Wenn es anstrengender werden soll, kannst du diese Pause weglassen und direkt mit dem anderen Bein weitermachen.
Schere
Die Schere erinnert zu großen Teilen an das Beinheben. Hier wird jedoch jeweils nur ein Bein angehoben. Damit spricht die Schere die oberen, mittleren und unteren Teile der geraden Bauchmuskulatur an.
Lege dich auf den Rücken. Die Arme sind neben dem Oberkörper, der Kopf ist leicht angehoben.
Hebe beide Beine leicht vom Boden ab und spanne die Bauchmuskeln an.
Hebe nun eines der Beine weiter auf und kreuze damit über das untere Bein.
Senke das Bein wieder ab und mach direkt mit dem anderen Bein weiter.
Wiederholungen: 3 Sätze zu je 20 Sekunden mit ständigem Seitenwechsel.
Häufig gestellte Fragen zu Bauchübungen
Zum Abschluss widmen wir uns noch den häufigsten Fragen, die rund um das Thema Bauchübungen gestellt werden.
Welche Bauchübung ist am effektivsten?
Die Antwort auf diese Frage hängt stark von den eigentlichen Zielen ab. Insgesamt ist die Plank besonders effektiv, da sie fast den gesamten Körper ansprechen kann. Beim reinen Fokus auf die Bauchmuskeln sind Sit-ups und Crunches ganz vorne dabei.
Welche Übungen helfen gegen Bauchfett?
Es ist schwierig bis unmöglich, ganz gezielt an einer bestimmten Stelle abzunehmen. Vielmehr braucht es dafür ein umfangreiches Cardiotraining in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Einheiten auf dem Crosstrainer. Zusätzlich solltest du auch auf Krafttraining und damit auf Muskelaufbau setzen, da mehr Muskeln einen höheren Kalorienverbrauch mitbringen. Vor allem große Muskelgruppen wie jene am Oberschenkel sind hier eine große Hilfe.
Ist es gut, jeden Tag den Bauch zu trainieren?
Es ist nicht nötig und meistens auch nicht sinnvoll, jeden Tag gezielt den Bauch zu trainieren. Einerseits benötigen die Muskeln eine gewisse Ruhezeit und andererseits wird bei unzähligen anderen Übungen auch der Bauch mittrainiert.
Was passiert, wenn man jeden Tag 50 Sit-ups macht?
Ein derartiges Training hätte bestimmt einen positiven Einfluss auf die Bauchmuskulatur. Du solltest jedoch auch den restlichen Körper ausreichend trainieren.
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