Theraband: 6 effektive Übungen für zu Hause

Die 6 effektivsten Theraband-Übungen 

Ein einziges Theraband ermöglicht eine beinahe uneingeschränkte Vielfalt an Übungen. Damit wird es schnell zum treuen Begleiter für ein effektives Training. 

Wir stellen dir sechs effektive Übungen mit dem Band vor. 

Plane pro Übung drei Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen ein. 

Ganzkörper-Übung: Kniebeuge

Ausgangsposition: Stelle dich mittig auf das Theraband, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Nimm die Enden des Bandes in die Hände. Stelle dich aufrecht hin und führe das Theraband hinter deinen Schultern nach vorne. Die Arme sind gebeugt, sodass die Hände auf der Höhe deiner Schultern sind.

Ausführung: Beuge die Knie und strecke gleichzeitig den Po nach hinten. Beim In-die-Knie-Gehen kannst du dir vorstellen, dich auf einen Sessel zu setzen. Das unterstützt die richtige Haltung und die korrekte Ausführung. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule. Gehe wieder in die Ausgangsposition. 

Trainierte Bereiche: vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Bauch

Diese Übung kannst du auch mit einem Loop, also einer Theraband Schlaufe, ausführen.

Übung für die Arme: Bizeps-Curls 

Ausgangsposition: Fixiere die Mitte des Therabandes genau zwischen deiner Ferse und deinem Fußballen. Stelle dich auf das Theraband und halte die Enden des Bandes mit der jeweiligen Hand fest. Stelle dich aufrecht hin, die Arme sind nach unten gestreckt. 

Ausführung: Beginne langsam die Arme zu biegen, bis die Hände auf Brusthöhe sind. Die Ellbogen liegen die ganze Zeit eng am Körper an. Wenn du die Arme wieder nach unten lässt, sollte noch etwas Spannung auf dem Theraband sein. 

Trainierte Bereiche: Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Diese Übung kannst du auch mit dem Loop ausführen. Dazu wird der Loop mit einer Hand festgehalten. Diese liegt ganz gestreckt am Körper an. Mit dem anderen Arm hältst du den Loop am gegenüberliegenden Ende fest und beginnst ihn zu strecken und wieder zu biegen. 

Übung für den Bauch: Gerader Crunch

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Wickle die Therabandmitte um deine Fußsohlen. Nimm je ein Bandende in die Hand. Lege deine Hände an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Das Theraband wird außen über die Schultern geführt. 

Ausführung: Hebe deinen Oberkörper leicht an, der Kopf bleibt stets in einer Linie mit der Wirbelsäule. Halte die Position für einige Atemzüge. Setze den Oberkörper wieder ab. 

Trainierte Bereiche: Bauchmuskulatur.

Po-Übung: Kickbacks

Ausgangsposition: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Bandmitte wird um eine Fußsohle gewickelt. Die Bandenden hältst du mit den Händen fest. 

Ausführung: Strecke das Bein, um das das Theraband gewickelt ist, langsam nach hinten und leicht nach oben aus. Halte die Position kurz. Bring dein Bein fast zum Boden zurück und strecke es, ohne es abzulegen, wieder aus.

Trainierte Bereiche: Oberschenkel, unterer Rücken, Gesäß.

Rücken-Übung: Vorgebeugtes Rudern

Ausgangsposition: Stell dich mit beiden Füßen auf die Bandmitte. Mit den Händen hältst du die jeweiligen Bandenden fest. Der Körper ist zunächst aufrecht und wird anschließend leicht nach vorne gebeugt (rund 45 Grad). Das Gesäß wird leicht nach hinten geschoben. Der Kopf wird in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten. Die Arme sind nach unten gestreckt. 

Ausführung: Ziehe beide Hände gleichmäßig in einer geraden Linie nach oben. Lass die Ellbogen dabei nicht nach außen fallen, sondern führe sie gerade nach hinten. 

Trainierte Bereiche: breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Deltamuskel, zusätzlich unterstützt werden Bizeps und Armbeuger.

Übung für die Brust: Butterfly

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Die Bandmitte wird über den oberen Rücken gelegt. Die Oberarme liegen am Körper an und die Arme sind 90 Grad gebeugt. Führe das Band an den Unterarmen entlang und halte es mit den Händen fest. Du wirst für diese Übung nicht die volle Länge des Bandes benötigen. Lass das überflüssige Band einfach nach unten hängen. 

Ausführung: Die Arme werden ganz ausgestreckt und die Hände vor dem Körper auf Schulterhöhe zusammengeführt. Drehe die Arme beim Strecken leicht nach innen, sodass die Handoberseite in der Endposition nach oben zeigt. 

Trainierte Bereiche: Brustmuskulatur und vordere Schultermuskulatur.