Die besten Po-Übungen
Ein knackiger Po soll es sein? Dann ab ans Po-Training! Keine Körperregion steht beim Workout aktuell so im Fokus wie das Gesäß. Wie Sie die drei Gesäßmuskeln am effektivsten trainieren, zeigen wir Ihnen mit unseren 8 beliebten Po-Übungen ohne Geräte.
Warum ist das Po-Training wichtig?
Wer bereits einmal ein Po-Workout praktiziert hat, weiß, dass durch Po-Übungen auch andere wichtige Muskelgruppen trainiert werden. Dazu zählen vor allem die untere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Po-Training stärkt damit wichtige Bereiche Ihres Körpers. Das hat viele Vorteile:
Eine korrekte Körperhaltung wird gefördert
Fehlstellungen werden vermieden
Knie- und Rückenbeschwerden wird vorgebeugt
Die Taille wird geformt
Die 8 besten Übungen ohne Geräte
Po-Übungen können Sie leicht in Ihren Alltag integrieren, denn alles, was Sie benötigen, ist eine Gymnastikmatte, und selbst die kommt nicht bei allen Po-Übungen zum Einsatz.
Für ein effektives Training ist es ratsam, alle Übungen mit drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen auszuführen. In Summe sollte Ihr Po-Workout rund 15 Minuten dauern.
Wir haben für Sie die acht effektivsten Po-Übungen:
Squats
Squats sind vielen unter dem deutschen Begriff Kniebeugen geläufiger. Wenn es um das Po-Training geht, wird aber gerne der englische Begriff „Squats“ verwendet.
Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Beine mindestens schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme hängen gerade nach unten. Der Oberkörper ist gerade.
Ausführung: Spannen Sie den Bauch an, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Tiefe. Über die Fersen drücken Sie sich wieder nach oben.
Für eine richtige Ausführung sind Ihre Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß. Ihr Knie darf nicht nach innen fallen, das belastet Ihre Gelenke unnötig. Ganz wichtig bei Squats ist, den Rücken auch beim In-die-Knie-Gehen ganz gerade zu halten.
Alle, die aus der Übung das Maximum herausholen möchten, machen den Squat Walk. Dazu in der tiefen Position der Squats mehrere Schritte nach vorne gehen.
Sumo Squats
Die Ausgangsposition der Sumo Squats ist fast identisch mit jener der Squats. Der einzige Unterschied ist, dass bei einem Sumo Squat die Füße breiter voneinander entfernt aufgestellt und die Zehen stärker nach außen gedreht werden. Durch die breitere Stellung werden die inneren Oberschenkelmuskeln noch intensiver trainiert.
Hip Thrust
Eine sehr knieschonende Po-Übung ist der Hip Thrust, übersetzt „Hüftstoß“. Dazu benötigen Sie eine Couch als Hilfsmittel.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden vor eine Couch. Legen Sie Ihre Arme ausgestreckt auf der Bank ab. Die Schulterblätter sind leicht gegen die Couch gelehnt. Spannen Sie Ihre Core-Muskulatur an, also die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenmuskeln.
Ausführung: Heben Sie nun die Hüfte mit voller Kraft hoch, bis Rücken, Po und Oberschenkel in einer Linie sind. Fortgeschrittene halten diese Position kurz, Neulinge können gleich in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Arme bleiben beim Hip Thrust unverändert. Der Oberkörper wird durch das Hochheben leicht nach hinten gelegt. Der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Körper.
Kickbacks
Diese beliebte Po-Übung wird im Fitnesscenter am Kabelzug ausgeübt. Zuhause können Sie die Übung ganz einfach auf einer Gymnastikmatte ausführen.
Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen sind in einer Linie mit den Schultern. Der Rücken ist gerade. Die Core- und Gesäßmuskulatur wird angespannt.
Ausführung: Drücken Sie ein Bein leicht gebeugt nach oben. Strecken Sie das Bein nur bis zu dem Punkt nach oben, an dem Sie spüren, dass weiteres Hochdrücken des Beins nur durch ein Drehen des Körpers bzw. der Hüfte möglich wäre. Bringen Sie das Bein zurück nach unten, ohne es abzusetzen und strecken Sie es wieder hoch. Führen Sie die Übung ohne Schwungholen aus.
Intensivieren können Sie die Übung, indem Sie sie mit dem
Dirty Dog
Mit dieser effektiven Po-Übung trainieren Sie auch noch den Lenden-Darmbein-Muskel und den Rückenstrecker mit.
Ausgangsposition: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Fußspitzen werden nach hinten gestreckt. Ziehen Sie nun den Bauchnabel ein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
Ausführung: Heben Sie ein Bein zur Seite hoch. Der Winkel im Knie wird nicht verändert, auch der Rücken bleibt gerade. Bringen Sie das Bein danach zurück in die Ausgangsposition, ohne es abzusetzen. Heben Sie es gleich wieder zur Seite hoch.
Genau wie die Kickbacks können Sie auch diese Übung durch ein Theraband verstärken.
Lunges
Ausfallschritte sind wie gemacht für das perfekte Po-Workout. Mit den klassischen Lunges trainieren Sie nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch Beinstrecker und Beinbeuger.
Ausgangssituation: Stellen Sie sich gerade hin, spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Hände können Sie in den Hüften abstützen.
Ausführung: Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Knie. Kurz bevor Sie mit Ihrem Knie den Boden berühren, gehen Sie wieder hoch. Achten Sie stets darauf, dass Sie das Knie jenes Beins, mit dem Sie den Schritt nach vorne machen, nie über die Fußspitze schieben.
Side Lunges
Mit dem seitlichen Ausfallschritt trainieren Sie den großen Gesäßmuskel. Gleichzeitig werden die Oberschenkelinnenseite und die Oberschenkelvorderseite mittrainiert.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und geben Sie Ihre Hände in die Hüften. Die Core-Muskulatur wird angespannt.
Ausführung: Machen Sie mit einem Bein einen breiten Ausfallschritt zur Seite und winkeln Sie das Bein leicht ab. Das andere Bein zeigt ausgestreckt zur Seite. Gleichzeitig bewegt sich die Hüfte leicht zurück und der Oberkörper leicht nach vorne. Ihr Körpergewicht liegt auf dem abgewinkelten Bein. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Intensivieren können Sie diese Po-Übung, indem Sie den Ausfallschritt weiter zur Seite machen und tiefer in die Knie gehen.
Cross Lunges
Die Cross Lunges sind eine weitere Abwandlung des klassischen Ausfallschrittes. Anstatt den Schritt nach vorne auszuführen, wird er nach hinten über Kreuz gemacht.
Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Beine circa hüftbreit auf. Oberkörper ist gerade, Arme können neben dem Oberkörper oder in die Hüfte gelegt werden.
Ausführung: Machen Sie mit einem Bein einen Schritt hinter das andere Bein vorbei. Stellen Sie es mit den Zehenspitzen ab und gehen Sie in die Knie. Der zweite Fuß bleibt unverändert an der Stelle stehen. Das Knie wird fast bis zum Boden abgesenkt.
Alle Formen von Lunges können Sie auch zusätzlich mit Hanteln trainieren.
Tipps für ein effektives Po-Workout
Sie wünschen sich einen knackigen Po und trainieren bereits fleißig? Das Po-Training ist jedoch nicht alles. Wir zeigen Ihnen, wie Ihr Po-Workout noch effektiver wird:
Aufwärmen
Aufwärmen vor dem Training fördert die Durchblutung und wärmt die Muskulatur auf. Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr. Und wer will es schon riskieren, sich zu verletzen? Schließlich fällt dann das Po-Training für einige Zeit flach.
Regelmäßiges Training und Ruhephasen
Die Po-Übungen regelmäßig auszuführen, verschafft Ihnen einen knackigen Po. Planen Sie in Ihrem Wochenplan zwei- bis dreimal ein Po-Workout ein. Mehr braucht es nicht, um langfristig einen Erfolg zu sehen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie rund 48 Stunden Pause einplanen. Die Ruhephasen sind für die trainierte Muskelregion genauso wichtig wie das Training. In der Ruhephase können sich die Muskeln regenerieren und wachsen. Wer es mit dem Training übertreibt, riskiert Verletzungen.
Regelmäßiges Dehnen
Dehnen wird für viele, die auf Muskeltraining wert legen, sehr gerne immer wieder verschoben. Irgendwann rächt sich das jedoch. Verkürzungen können zu erheblichen Schmerzen und Haltungsschäden führen. Also: Nach den Po-Übungen auch das Dehnen nicht vergessen. Bleiben Sie für mindestens 40 Sekunden in der Dehnung. Ansonsten erfüllt sie nicht ihren Zweck.
Die richtige Ernährung
Ein ganzheitliches Konzept führt immer schneller und nachhaltiger zum Ziel. Ganz wesentlicher Teil eines effektiven Workouts ist die Ernährung. Um Ihr Po-Training zu optimieren, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Damit die Muskeln wachsen können, benötigen Sie vor allem Eiweiß. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt Ihr Training perfekt. Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen Hühnerfleisch, Fisch, alle Arten von Hülsenfrüchten, Topfen, Käse, Nüsse, Haferflocken.
Häufig gestellte Fragen zu Po-Übungen
Was sind die besten Übungen für den Po?
Die 8 besten
Squats
Sumo Squats
Hip Thrust
Kickbacks
Dirty Dog
Lunges
Side Lunges
Cross Lunges
Wie lange braucht man, um einen knackigen Po zu bekommen?
Gut sichtbare Ergebnisse können Sie nach circa drei Monaten laufenden Trainings erkennen.
Wie oft muss man den Po trainieren, um Effekte zu sehen?
Pro Woche können Sie zwei- bis dreimal ein Po-Workout durchführen. Zwischen jedem Workout sollte eine Ruhephase von 48 Stunden liegen. Das gibt Ihren Muskeln ausreichend Zeit, sich zu regenerieren.
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