Die besten Po-Übungen

Squats

Squats sind vielen unter dem deutschen Begriff Kniebeugen geläufiger. Wenn es um das Po-Training geht, wird aber gerne der englische Begriff „Squats“ verwendet. 

Ausgangsposition: Stelle deine Beine mindestens schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme hängen gerade nach unten. Der Oberkörper ist gerade.

Ausführung: Spanne den Bauch an, beuge die Knie und gehe in die Tiefe. Über die Fersen drückst du dich wieder nach oben. 

Für eine richtige Ausführung sind deine Knie in einer Linie mit deinem Fuß. Dein Knie darf nicht nach innen fallen, das belastet deine Gelenke unnötig. Ganz wichtig bei Squats ist, den Rücken auch beim In-die-Knie-Gehen ganz gerade zu halten. 

Alle, die aus der Übung das Maximum herausholen möchten, machen den Squat Walk. Dazu in der tiefen Position der Squats mehrere Schritte nach vorne gehen. 

Sumo Squats

Die Ausgangsposition der Sumo Squats ist fast identisch mit jener der Squats. Der einzige Unterschied ist, dass bei einem Sumo Squat die Füße breiter voneinander entfernt aufgestellt und die Zehen stärker nach außen gedreht werden. Durch die breitere Stellung werden die inneren Oberschenkelmuskeln noch intensiver trainiert. 

Hip Thrust

Eine sehr knieschonende Po-Übung ist der Hip Thrust, übersetzt „Hüftstoß“. Dazu benötigst du eine Couch als Hilfsmittel.

Ausgangsposition: Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden vor eine Couch. Lege deine Arme ausgestreckt auf der Bank ab. Die Schulterblätter sind leicht gegen die Couch gelehnt. Spannen deine Core-Muskulatur an, also die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenmuskeln.

Ausführung: Hebe nun die Hüfte mit voller Kraft hoch, bis Rücken, Po und Oberschenkel in einer Linie sind. Fortgeschrittene halten diese Position kurz, Neulinge können gleich in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Arme bleiben beim Hip Thrust unverändert. Der Oberkörper wird durch das Hochheben leicht nach hinten gelegt. Der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Körper.