Ganzkörpertraining: Übungen und Tipps

Die effektivsten Ganzkörper-Übungen für zu Hause

Mit Ganzkörpertraining ohne Geräte kannst du in relativ kurzer Zeit sehr viel Muskelmasse aufbauen. Stagniert der Muskelaufbau, stellen sich viele die Frage, wie sinnvoll Ganzkörpertraining weiterhin ist. Unsere Ganzkörper-Übungen kannst du aber mit kleinen Impulsen immer wieder intensivieren. 

Kniebeugen 

• Stelle dich gerade hin.

• Die Beine sind schulterbreit aufgestellt.

• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

• Das Körpergewicht ist während der ganzen Übung gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt. 

• Spanne die Bauchmuskulatur an.

• Strecke den Po etwas nach hinten und beuge gleichzeitig die Knie. 

• Gehe so weit nach unten wie möglich, ohne die Knie nach innen fallen zu lassen.

• Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, bleibt jedoch gerade.

• Die Arme kannst du beim Hinuntergehen vor den Körper führen.

Mit dem Strecksprung kombiniert, kannst du diese Übung noch intensivieren. Dazu springst du von der tiefsten Position deiner Kniebeuge in die Luft und landlandest en mit leicht gebeugten Knien wieder auf dem Boden. Zusätzlich kannst du die Kniebeuge auch durch den sogenannten „Squat Walk“ intensivieren. Dazu bleibst du in der Kniebeuge und gehst in dieser Position einige Schritte nach vorne. Erst danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück. 

Diese Muskeln beanspruchen Kniebeugen: hintere, vordere, innere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Waden, Rücken, Bauch.

Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

• Gehe in den Vierfüßlerstand.

• Der Rücken ist gerade.

• Strecke ein Bein ganz gerade nach hinten. 

• Halte die Position für zehn Sekunden.

• Setze das Bein ab und wechsle die Seite.

Intensivieren kannst du diese Übung, indem du den Arm der jeweils anderen Seite (beispielsweise linkes Bein und rechter Arm) ganz gerade nach vorne streckst.

Diese Muskeln beansprucht das Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand: den gesamten Rumpf, Rücken, die Po-Muskulatur, Oberschenkel, Wade.

Burpees

Burpees sind der Inbegriff des Ganzkörpertrainings und eine Kombination aus Kniebeuge und Liegestütz. Sie werden in einer flüssigen Bewegung ausgeführt: 

• Stehe aufrecht, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. 

• Beuge die Knie, das Gesäß wird nach hinten gestreckt. 

• Die Fersen bleiben am Boden. 

• Gehe so tief wie möglich. Die Knie dürfen jedoch nicht nach innen fallen. 

Sobald du tief genug bist, um mit den Händen den Boden zu erreichen, gehst du in den Liegestütz:

• Die Hände werden auf dem Boden abgestützt.

• Strecke die Beine einzeln nach hinten. 

• Mit den Zehenspitzen stützt du dich am Boden ab. 

• Die Ellbogen sind so nah am Körper wie möglich. 

• Halte die Körperspannung.

• Drücke dich über die Kniebeuge oder einen Strecksprung wieder nach oben. 

Fortgeschrittene können direkt mit einem Sprung von der Kniebeuge in den Liegestütz wechseln. 

Diese Muskeln beanspruchen Burpees: Po, Beinstrecker, Beinbeuger, Bauch, Rücken, Schultern, Brust, Trizeps.

Plank

Mit Planks stärkst du deine Körpermitte perfekt und kannst so auch Rückenproblemen vorbeugen: 

• Stütze dich auf den Unterarmen ab. 

• Die Ellbogen sind unter den Schultern. 

• Die Handflächen liegen auf dem Boden auf.

• Strecke deine Beine nach hinten. 

• Stütze dich mit den Zehen am Boden ab. 

• Spanne die gesamte Körpermuskulatur an.

• Bringe dein Gesäß so weit in die Höhe, dass der gesamte Körper eine waagrechte Linie hat. 

• Halte diese Position für circa 10 Sekunden.

Sportneulinge können die Übung auch auf den Knien ausführen. Gerade beim Planking gibt es viele Variationen. Strecke beispielsweise einen Arm nach vorne oder drehe dich zur Seite, indem du den Arm nach oben hebst und den Körper mitdrehst.

Diese Muskeln beanspruchen Planks: gerader und schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Schultermuskel, Gesäßmuskulatur, vordere Oberschenkel und Beinbeuger.

Sit-ups

Mit Sit-ups trainierst du sehr viele verschiedene Bauchmuskeln. Im Vergleich zu den ebenfalls sehr beliebten Crunches wird nicht nur der obere Rücken, sondern auch der untere Rücken gehoben:

• Lege dich auf den Rücken.

• Stelle deine Beine circa schulterbreit in einem 90-Grad-Winkel auf.

• Lege deine Hände hinter den Kopf.

• Spanne die Bauchmuskulatur an.

• Hebe den Oberkörper langsam hoch, bis auch der untere Rücken den Boden nicht mehr berührt.

Mach 3 Sätze mit rund 20 Sit-ups. Intensivieren kannst du diese Übung zum Beispiel mit einem Gymnastikball, dadurch trainierst du auch die tief liegenden Muskeln in der Körpermitte.

Diese Muskeln beanspruchen Sit-ups: gerade, schräge und hintere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.