Faszientraining: So bringen Sie Ihr Bindegewebe in Bestform

Faszientraining: 6 Übungen für gesunde Faszien

Übungen für Ihr Faszientraining können Sie ganz einfach zu Hause ausführen. Nehmen Sie sich für die einzelnen Übungen genug Zeit. Für ein effektives Training planen Sie pro Körperpartie rund drei Minuten ein. 

Bei allen Übungen mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball sollten Sie sehr behutsam und langsam vorgehen. Nur so lösen sich die Verklebungen der Faszien. Schnelles Rollen fördert die Durchblutung und wirkt erwärmend, macht harte Faszien jedoch nicht wieder elastisch.

Und noch ein wichtiger Hinweis, bevor es mit den Übungen losgeht: Verklebungen zu lösen, kann sehr schmerzhaft sein. Sie müssen nicht aufs Ganze gehen und die Schmerzen bis zum Gehtnichtmehr aushalten. Bei allen Übungen mit Faszienrollen können Sie den Druck auf unterschiedliche Weise reduzieren oder erhöhen. 

• Je langsamer Sie die Übungen ausführen, desto größer ist der Druck und häufig auch der Schmerz.

• Je mehr Körpergewicht auf der Rolle liegt, desto intensiver ist die Übung. 

• Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden, auch so können Sie die Intensität variieren. 

Beinwalze mit der Faszienrolle

Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie die Hände etwas hinter Ihrem Körper ab. Legen Sie die Faszienrolle unter Ihre Wade am Muskelansatz. Schieben Sie sich nun nach vorne, sodass Ihr Unterschenkel langsam über die Faszienrolle gleitet. Sind Sie bei der Kniekehle angekommen, können Sie entweder wieder zurück in die Ausgangsposition oder die Faszienrolle weiter über den Oberschenkel führen. Nach dem gleichen Prinzip können Sie die Faszienrolle auch für den Rücken anwenden.  

Armschwünge

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Lassen Sie die Arme locker nach unten hängen. Beginnen Sie, Ihre Arme gleichmäßig nach vorne und hinten zu pendeln. Mit der Zeit werden Ihre Bewegungen immer dynamischer. Bringen Sie Ihre Arme bis zu Ihrem Kopf und stellen Sie sich mithilfe des Schwungs auf die Zehenspitzen. Beim Armschwung nach unten gehen Sie mit dem Oberkörper leicht mit und runden die Wirbelsäule.  

Flamingo

Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt. Heben Sie Ihr Bein bis zu dem Punkt, an dem es in einer waagrechten Linie mit Ihrem Oberkörper und Kopf ist. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. 

Nackenrolle

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie Ihre Beine abgewinkelt auf den Boden. Legen Sie die Faszienrolle in Ihren Nacken. Jetzt beginnen Sie ganz behutsam den Kopf in eine Richtung zu drehen. Bei sehr unangenehmem Druck bleiben Sie in dieser Position, bis der Druck weg ist. Drehen Sie Ihren Kopf in die andere Richtung und bearbeiten Sie unangenehme Druckstellen. Bis sich eine Druckstelle löst, dauert es etwas. Für eine intensivere Wirkung können Sie während der Übung das Gesäß anheben.