Faszientraining: So bringst du dein Bindegewebe in Bestform

Faszientraining: 6 Übungen für gesunde Faszien

Übungen für dein Faszientraining kannst du ganz einfach zu Hause ausführen. Nimm dir für die einzelnen Übungen genug Zeit. Für ein effektives Training planst du pro Körperpartie rund drei Minuten ein. 

Bei allen Übungen mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball solltest du sehr behutsam und langsam vorgehen. Nur so lösen sich die Verklebungen der Faszien. Schnelles Rollen fördert die Durchblutung und wirkt erwärmend, macht harte Faszien jedoch nicht wieder elastisch.

Und noch ein wichtiger Hinweis, bevor es mit den Übungen losgeht: Verklebungen zu lösen, kann sehr schmerzhaft sein. Du musst nicht aufs Ganze gehen und die Schmerzen bis zum Gehtnichtmehr aushalten. Bei allen Übungen mit Faszienrollen kannst du den Druck auf unterschiedliche Weise reduzieren oder erhöhen. 

• Je langsamer du die Übungen ausführst, desto größer ist der Druck und häufig auch der Schmerz.

• Je mehr Körpergewicht auf der Rolle liegt, desto intensiver ist die Übung. 

• Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden, auch so kannst du die Intensität variieren.

Beinwalze mit der Faszienrolle

Setze dich auf eine Gymnastikmatte und stütze die Hände etwas hinter deinem Körper ab. Lege die Faszienrolle unter deine Wade am Muskelansatz. Schiebe dich nun nach vorne, sodass dein Unterschenkel langsam über die Faszienrolle gleitet. Bist du bei der Kniekehle angekommen, kannst du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition oder die Faszienrolle weiter über den Oberschenkel führen. Nach dem gleichen Prinzip kannst du die Faszienrolle auch für den Rücken anwenden.  

Armschwünge

Stelle deine Beine hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Lass die Arme locker nach unten hängen. Beginne, deine Arme gleichmäßig nach vorne und hinten zu pendeln. Mit der Zeit werden deine Bewegungen immer dynamischer. Bringe deine Arme bis zu deinem Kopf und stelle dich mithilfe des Schwungs auf die Zehenspitzen. Beim Armschwung nach unten gehst du mit dem Oberkörper leicht mit und rundest die Wirbelsäule.  

Flamingo

Stelle dich aufrecht hin, strecke ein Bein gerade nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne. Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt. Hebe dein Bein bis zu dem Punkt, an dem es in einer waagrechten Linie mit deinem Oberkörper und Kopf ist. Halte diese Position einige Atemzüge lang.

Nackenrolle

Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und stelle deine Beine abgewinkelt auf den Boden. Lege die Faszienrolle in deinen Nacken. Beginne jetzt ganz behutsam den Kopf in eine Richtung zu drehen. Bei sehr unangenehmem Druck bleibst du in dieser Position, bis der Druck weg ist. Drehe deinen Kopf in die andere Richtung und bearbeite unangenehme Druckstellen. Bis sich eine Druckstelle löst, dauert es etwas. Für eine intensivere Wirkung kannst du während der Übung das Gesäß anheben.