Workout für zu Hause: Trainingsplan für 10, 20 oder 30 Minuten
Kurz, intensiv und effektiv lautet das Motto bei den Quick-Workouts, die für die eigenen vier Wände perfekt geeignet sind. Sport ist sowohl für die Psyche als auch für den Körper eine unverzichtbare Begleitung im Alltag. Wenn mal keine Zeit für den Weg ins Fitnessstudio bleibt oder ganz einfach die Motivation für eine ausgiebige Trainingseinheit fehlt, sind die unkomplizierten Home-Workouts genau das Richtige. 10, 20 oder 30 Minuten Training an drei Tagen pro Woche ist für die meisten Menschen einfacher in den Alltag zu integrieren und wirkt zudem häufig sogar nachhaltiger als lange Trainingseinheiten mit großen Abständen dazwischen.
Was sind Intervallübungen?
Der HIIT-Plan ist für ein kurzes Home-Workout die perfekte Trainingsform und bedeutet so viel wie „hochintensives Intervalltraining“. Dabei wird der Kreislauf in kurzer Zeit nach oben gejagt, sodass der Körper rasch an seine Grenzen kommt. Diese Methode ist besonders für einen schnellen Kalorienverlust sehr effizient.
Auf Basis einer abwechselnden Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen mit nur kurzen Pausen von ca. 15 Sekunden dazwischen wird vor allem die Ausdauer verstärkt trainiert. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrennt der Körper zudem auch einige Zeit nach dem Training noch Kalorien – ein weiterer Vorteil des HIIT-Plans!
10, 20 oder 30 Minuten Home-Workout-Trainingsplan
Für kurze Home-Workouts existiert eine Vielzahl von Übungen, die jeweils verschiedene Muskelgruppen in die Mangel nehmen.
Plank-Faszientraining
Im Rahmen eines Plank-Faszientrainings wird die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Die Unterarme werden parallel zueinander auf einer Matte oder dem Boden abgestützt, die Füße auf den Zehenspitzen positioniert und der Körper entspricht einer geraden Linie. Wichtig hierbei ist es, die Spannung (für ca. 30 Sekunden durchgängig) zu halten. Je drei Wiederholungen sind sinnvoll.
Bein- und Armheben im Vierfüßlerstand
Wer Beine, Po und gleichzeitig den Rücken trainieren möchte, fährt mit dem Arm- und Beinheber genau richtig. Der Vierfüßlerstand beschreibt – wie es der Name schon sagt – die Position des Körpers auf allen vieren. Die Arme stützen den Oberkörper nach oben, während die Knie unter der Hüfte abgewinkelt aufliegen. Von dieser Ausgangsposition wird je ein Bein mit dem Ausatmen im rechten Winkel vom Boden angehoben und wieder abgesenkt. Optimal sind je zehn Wiederholungen pro Seite bei insgesamt drei Sätzen.
Crunches
Zum Ausführen von Crunches legt man sich zunächst auf den Rücken und stellt anschließend die Beine hüftbreit auf. Die Hände lose am Hinterkopf angelegt, wird der Oberkörper nun gleichzeitig nach oben und in Richtung der Beine angehoben, sodass die Bauchmuskeln spürbar beansprucht werden. Wichtig: Der untere Rücken bleibt in Berührung mit der Matte. Für einen langfristigen Effekt sollten pro Trainingseinheit 20 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden.
Ausfallschritte mit Rotation
Ausfallschritte mit Rotation fordern die Beine und den großen Gesäßmuskel. Man stellt sich hierfür schulterbreit auf und setzt das rechte Bein in einem Ausfallschritt nach vorne; das hintere Bein wird dadurch gestreckt.
Auf Höhe des vorderen Fußes wird nun die linke Hand auf dem Boden abgestützt. Der Körper dreht sich nach rechts auf, während der rechte Arm nach oben gestreckt wird. In umgekehrter Bewegungsfolge geht es zurück in die Ausgangsposition und schon ist die andere Seite an der Reihe. Pro Home-Workout sollte der rotierende Ausfallschritt in drei Sätzen je zehnmal pro Seite durchgeführt werden.
Squats
Die klassischen Squats sind im Rahmen des Workouts für zu Hause ausgesprochen einfach umzusetzen. Sie beanspruchen vor allem die Innenseite der Oberschenkel und den Po. Die Füße stehen bei dieser Übung schulterbreit auseinander, die Knie zeigen leicht nach außen und das Gewicht ist auf die Fersen zu verlagern. In der Ausgangsposition steht man, die Arme zeigen in gerader Linie nach vorne. Während der Übung senkt man Po und Hüfte so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ab dann richtet man sich wieder auf. Führen Sie die Bewegungsfolge in insgesamt drei Sätzen mit je zehn Wiederholungen aus.
Faszientraining
Faszientraining ist extrem variantenreich und gleichzeitig sehr unkompliziert durchführbar. Es zielt vor allem aufs Dehnen und Federn des Bindegewebes. Schöne Dehneffekte lassen sich z. B. mit einer Faszienrolle – einer festen Schaumstoffrolle – erzielen.
Trainingsbeispiel: Mithilfe einer Faszienrolle sind die Beine ruckzuck trainiert und angenehm entspannt. Setzen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und platzieren Sie die Rolle unter das rechte Bein. Nun verlagern Sie Ihr komplettes Gewicht auf die Rolle, indem Sie sich mit den Händen aufstützen. Schieben Sie Ihren Körper auf der Rolle nach vorne und zurück. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf zehnmal. Anschließend ist das andere Bein am Zug.
Wie oft in der Woche sind Home-Workouts sinnvoll?
Kurze Workouts für zu Hause kosten nicht allzu viel Zeit. Damit das Home-Workout effektive Früchte trägt, ist es jedoch wichtig, sowohl Über- als auch Unterforderung vorzubeugen. Pauschal empfiehlt es sich, nach Möglichkeit mindestens zweimal pro Woche für je zehn bis dreißig Minuten zu trainieren.
Vor- und Nachteile des Home-Workouts
Wird das wöchentliche Training im Home-Workout durchgeführt, bringt das sowohl Vorteile als auch Risiken mit sich:
Vorteile
Ein wesentlicher Vorteil des Quick-Workouts gegenüber langen Trainingseinheiten ist die schnellere Fettverbrennung des Körpers. Optimal, um sich beständig fit zu halten. Zudem fällt der Weg ins Fitnessstudio weg und das Training kann ohne große Vorbereitung gestartet werden. Ausreden ade!
Nachteile
Bei einer intensiven Beanspruchung des Körpers in kurzer Zeit ist es entscheidend, die Übungen korrekt auszuführen, um sich nicht durch falsche Bewegungen zu verletzen. Ohne fachkundige Anleitung gestaltet sich das allerdings nicht immer einfach. Zudem fehlt die positive Verstärkung durch Trainigspartner*innen.
Was steigert die Motivation für ein Workout zu Hause?
Im Kampf gegen den inneren Schweinehund ist Motivation die entscheidende Komponente. Die folgenden Tipps helfen dabei, diese auf einem hohen Level zu halten:
✓ Festgelegte Trainingszeiträume: Reservieren Sie für das Training feste Zeiträume im Kalender. Während des Trainings empfiehlt es sich, das Handy auf Flugmodus zu schalten und die Türklingel zu ignorieren.
✓ Vergessen gilt nicht: Das Positionieren von Zetteln oder Hinweisen zu Hause hilft dabei, sich an die Workout-Dates zu erinnern.
✓ Das Ziel vor Augen: Legen Sie Ziele fest und überprüfen Sie den Zielerfolg regelmäßig – und die Belohnung nicht vergessen!
✓ Mit Musik geht alles besser: Egal, ob Entspannungsmusik für Dehnübungen oder ein fetziger Sound, um Arme und Beine noch ein bisschen länger zu aktivieren …
Häufig gestellte Fragen zu Workouts für zu Hause
Welches ist das beste Workout für zu Hause?
Das beste Workout für zu Hause ergibt sich aus intensiven Übungen, die den Körper in kurzer Zeit stark beanspruchen. Man entscheidet individuell, welche Übungen ausgeführt werden, um die gewünschte Muskulatur zu trainieren oder bestimmte Effekte zu erzielen.
Wie oft muss man ein Workout machen, um Effekte zu sehen?
Ein Workout für zu Hause sollte mehrfach und in regelmäßigen Zeitabschnitten ausgeführt werden. Für sicht- und spürbare Erfolge empfiehlt es sich, das Home-Workout 2- bis 3-mal pro Woche zu wiederholen.
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